[...] 110 g tłuszczu BMR = (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1737 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 4 x 40 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1737 = 122)) = 1806 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 258 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1737 kcal + (TEA)258 [...]
[...] ustawiona na 80 kg.Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Wiek 29 wzrost 180 waga 86 biceps 42 klatka 119 pas 88 trening siłowy 4 razy w tyg plus bieganie 3-4 razy po 45 min praca Mechanik 5 dni po 10-11 godzin treningi wieczorami tak od 18-19 poziom bf 11,5 7.30 Sniadanie 40g płatki owsiane 15g migdały 15g orzech laskowy 230g mleka [...]
[...] szklanke wody z cytryną (czasem małe jabłko) jadę do pracy tam biegam około 3 km i robie jakies ćwiczonka jak brzuszki, pompki, ćwiczenia na gumach. to trwa około 35-40 min. po tym jem śniadanko około 7 40: płatki owsiane na jogurcie naturalnym greckim albo wodzie. około 7- 10 łyzek z dodatkami (zależy co mama, ale najczęściej jagody, [...]
[...] za karku 15x35 12x45 10x55 6x60 16x35 uginanie przedramion sztangą stojąc 15x20 12x25 10x27,5 8x30 14x25 wspięcia na palcach ze sztangą na karku 25x100 25x100 25x100 25x100 brzuszki 3serie po 20 brzuszki na ławce skośnej 3serie po 20 +20 min aerobów po treningu Przed i po treningu bcaa 8g Zmieniony przez - Pomis w dniu 2013-06-05 09:17:07
[...] z konkretnej czesci ciała do spalania tłuszczu: 1)DIETA http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=89657 - samodzielne ukladanie diety 2)CWICZENAI AEROBOWE rowerk,biegi - ok45-60 min 4-5razy/tydz zacznij od 20 min i zwiekszaj stopnwo co 5,tetno stałe 220-wiek i z tego 70% 3)EWENTUALNIE CWICZENIA SIŁOWE -plan na redukcje tk. tłuszczowej [...]
Kreatyna - wytrzymalosc ,sila HMB- antykatabolik, lepsza rzezba, wytrzymalosc (warunek min. 3 miesiace) carbo- po treningu zeby dostarczyc energie o tym wyzej bylo wszystko jako tako powiedziane juz w poscie ale dziwie sie czemu nikt nie napisal o ZMA to moim zdaniem jest najwazniejsze z tych wszystkich w pilce noznej te wyzej wymienione raczej [...]
Jacquess- troche nie masz racji ze 3 posilki i tak jem i trzeba dodac tylko te min.2 bo te ktore jem normalnie to przy silowni sie srednio nadaja bo np. 2 bulki + 2 jajka na sniadanie czy kolacje to troche malo bialka jak do budowania miesni zawsze cos od siebie trzeba dolozyc. dzieki wszystkim za wypowiedzi, chyba daliscie mi troche checi do [...]
TRZEBA CIE NAPROWADZIC NA WLASCIWA DROGE 1. Śniadanie//WYWAL CHLEB I SEREK, DODAJ CHUDEGO TWAROGU, PLATKOW, ORZECHOW WLOSKICH I RODZYNEK mleko(0,5%) z płatkami owsianymi chleb pełno ziarnisty z serkiem brie 2.Drugie śniadanie w szkole Chleb pełno ziarnisty z szynka i serem zółtym// SER RAZ NA JAKIS CZAS, DODAJ WARZYWA, MOZE BYC MASLO ALE LEPIEJ [...]
wywalić ten truch 25min...bezsensowne jeśli chodzi o poprawe szybkości Też trenowalem lekką, ale wydaje mi sie ze do pilki to troche inna szybkośc niż dla sprintera..barzdiej interwałowa..wiec: poniedziałkowy trening moze być czwartek inaczej, dorzucic skoczność, i inaczej odcinki, przykladowo: 1. rozgrzewka (trucht, rozciaganie, pbx3) 2. el. [...]
[...] pytania to trafiłeś w sedno sprawy W przyszłym roku kończę (przy odrobinie szcześcia oczywiście) studia prawnicze. Z wojskiem jeszcze mie wiem jak wyjdzie, mam kat. A i jak mine powołają to migał się nie będę. Jeśli minie mnie SPR to złożę papiery do Policji. podciąganie potrzebne mi jest do testu sprawnościowego. Na zaliczenie potrzeba 4 [...]
[...] to robilem mniej, lub byly one wymuszone. Kolejna rzecza ktora zaobserwowalem byly ciezkie zakwasy na klacie ktore trzymaly mnie nawet 5 dni. Teraz skrocilem trening do 60 min., staram sie nie stosowac progresji. Tylko z tego co ostatnio zaobserwowalem to np na klate musze wrzucic ciezar 50 kg na plaska, aby moc pozniej wykonac 40 kg pelne [...]
A tu taki przykladowy plan - robie go w 5 minut (opieram sie tylko na tym co czytam xD) pon: bieg dlugi okolo 70-80 min tempo 6min/km (ok. 12 km) wto: wolne sro: bieganie z 8 km tempo 5min/km czw: podbiegi 6x150m + za kazdym razem 5min truchtu pia: to co w srode - bieganie z 8 km tempo 5min/km sob: 6x 1min szybko 2 min truchtem + jakies 3 km [...]
Dzisiejszy trening pośladków z ciężarkami na kostkach 10 kg: 1.w klęku podpartym wznos nogi w górę 2.tak samo w bok 3. leżeniu na boku wznosy nogi w górę 4. w staniu wznosy nogi w bok 5. na wyciągu wznos nogi w górę 6. tak samo w bok Każde ćwiczenie 12 powtórzeń 4 serie. Na koniec 50 min cardio bieżnia pod górę:)
[...] 3. Unoszenie nóg (maszyna lub zwis) - 4 serie, 20 powtórzeń 4. Skręty bioder w opadzie - 4 serie, 50 powtórzeń 5. Kopnięcie żaby - 4 serie po maksimum powtórzeń Przerwa 30 min - w tym czasie lekkie rozciąganie brzucha, ewentualnie masaż (pas). 1. Brzuszki na krześle rzymskich - dobór wg. swoich ustaleń 2. Skłony w bok - wg. własnych ustaleń 3. [...]
[...] warzywami + 100g i więcej piersi z kurczaka polanej oliwą z oliwek + surówka/sałatka warzywna 2 . 100g Makaronu, ryba 100g (sandacz lub łosoś) polana oliwą z oliwek, i ok 20 min po tym posiłku koktajl z 2 bananow i 50g twarogu. (standardowa szklanka) Trening... IV posiłek 20.00 Po treningu : jeśli po treningu wypije carbo to w domu pije dużo wody [...]
[...] Zupa pomidorowa z ryżem (czasem inna) 500g Sok z czarnej porzeczki (lub pomarańczowy) 200g Brak białka, daj tłuszcz. Sok jak robisz sam ok, jeśli nie to unikaj. Płyny pij 20 minut przed lub 45 minut po posiłku Posiłek 4 18:00 Ryż 300g - 3 woreczki Pierś z kurczaka 200g Sok pomarańczowy (lub porzeczkowy) 400g sok j/w Trening 45 min miedzy 21, a 22 [...]
[...] jak zrobić ćwiczeń z 1 dnia czyli klatki i brzucha, wpadło stado koksów i na momencie pozajmowało wszystkie ławki (a skośne do góry są tylko 2 ), a nie mogłam czekać 30 min aż się ławki zwolnią. Więc zaimprowizowałam i zrobiłam ćwiczenia z dnia 2 Plecy - ściąganie wyciągu do klatki piersiowej szerokim chwytem na wyciągu z góry 2 serie ( [...]
[...] ( mam na roku taką koleżankę ). Jeśli nie przestaniesz jeść tych świńskich fast - foodów będzie coraz gorzej. Zrobienie rano kanapki lub płatków z mlekim to kwestia kilku minut - wystarczą dobre chęci. Nie wierzę, że codziennie nie masz czasu, żeby przygotować obiad. Zrobienie piersi z kurczaka to ok. 30 min, a przez większość czasu się smaży [...]
suplementacja w piłce noznej
